Sztuczne światło niszczy twój sen i nadszedł czas, aby coś z tym zrobić

Wspólnie pozostajemy na nogach, śpimy mniej i znosimy mniejszą ilość snu dzięki mnóstwu elektronicznych rozrywek i towarzyszących im jasnych ekranów. Dla twojego zdrowia i szczęścia nadszedł czas, aby coś z tym zrobić.

Jak jasne światło rozmywa twój sen

We współczesnym świecie robimy dla siebie wiele rzeczy, które w kontekście setek tysięcy lat ludzkiej egzystencji i adaptacji nie są dokładnie optymalne dla naszego ciała. Większość z nas spędza większość naszych dni siedząc, gdy nasze ciała są nastawione na ruch i bycie aktywnym. Większość z nas je serdecznie każdego dnia, mimo że niewiele, mówiąc metabolicznie, "zarabia" na kalorie. W tym samym duchu wykorzystaliśmy technologię, aby zapewnić całodobowy dostęp do jasnego światła. Łącznie spędzamy dużo czasu pod koniec dnia pławiąc się w blasku ekranów telewizyjnych, monitorów komputerowych i przenośnych gadżetów - stan, który jest straszny dla naszej jakości snu i zdrowia.

Ciężko powiedzieć, że ekspozycja na światło gadżetów, późne nocne korzystanie z komputera i ekspozycja na jasne światło późnym wieczorem niszczy sen i obniża jakość życia - ale argumenty są dobrze wspierane przez studia randkowe powrót do lat 80. Badania w ciągu ostatnich trzydziestu lat pozwoliły nam uzyskać coraz wyraźniejszy obraz, który oprócz nawyku przesuwania się zbyt mało i jedzenia zbyt dużo, pobudzamy także nasze mózgi do późnej nocy, oglądając telewizję, bawiąc się gadżetami, i w inny sposób wybuchając z jasnym światłem, które utrzymuje nas zbyt czujnym i stymulowanym zbyt późno w ciągu dnia.

We wczesnych latach 80-tych dr Charles Czeisler, pracujący w Harvard Medical School, ustalił to, co od dawna stawiało hipotezy na temat światła dziennego i rytmu dobowego: ekspozycja na jasne światło reguluje wewnętrzny zegar człowieka. Dalsze badania nad kolejnymi dziesięcioleciami, zarówno przez dr Czeislera, jak i innych badaczy, wykazały, że nie tylko ekspozycja na światło reguluje wewnętrzny zegar organizmu, ale także wydzielanie hormonów krytycznych, takich jak serotonina i melatonina. Jasne światło poranne zwiększa produkcję serotoniny i sprawia, że ​​jesteśmy bardziej czujni i szczęśliwi, a przyćmione światło wieczorem zwiększa produkcję melatoniny i ułatwia upaść i zasnąć. Dalsze badania wykazały nawet, że przedłużona ekspozycja na sztuczne światło zwiększyła nawet częstość występowania nowotworów (szczególnie nowotworów stymulowanych przez hormony wytwarzane w wyniku ekspozycji na światło).

W 2000 roku pojawiły się dodatkowe i powiązane badania: badania wykazały, że światło o niebieskiej częstotliwości jest najbardziej szkodliwe dla dobrego snu i spokoju. Chociaż dowody na to, że światło o niebieskiej częstotliwości zaburzyło rytmy dobowe organizmu datowane są na lata pięćdziesiąte, to dopiero gdy zaczęliśmy wspólnie wystawiać się na światło o częstotliwości niebieskiej późno w nocy, efekt ten stał się widoczny (i ludzie.

Lub, aby przełamać wszystkie badania w jeden sentyment: jesteśmy najszczęśliwsi i najzdrowsi, gdy rano i po południu odczuwamy ostre, niebiesko-białe światło, cieplejsze i cieplejsze światło wieczorem i śpimy w naprawdę ciemnym pokoju.

Więc co możesz z tym zrobić? Zamiast czuć się przytłoczony tym, jak absurdalne wydaje się nie być narażone na jasne światło wieczorem, załóżmy rzeczy na łatwe do wykonania kroki, które pomogą Ci znacznie zminimalizować ekspozycję na światło wieczorne i uzyskać bardziej spokojny sen w procesie.

Co możesz zrobić o późnym oświetleniu nocnym

Będziemy z tobą szczerzy. Nic na tej liście porad i strategii, które chcemy udostępnić, niekoniecznie brzmi zabawnie. Szczerze mówiąc, jest to technologiczny odpowiednik twojego lekarza, który mówi ci, aby robić więcej cardio, ponieważ jest to dobre dla twojego serca. Twój lekarz ma rację, ma dobre intencje, ale jest spora szansa, że ​​ani ty, ani on nie zrobi więcej cardio w dającej się przewidzieć przyszłości, bez względu na to, jak dobre dla twojego serca.

W ten sam sposób, granie w gry wideo późno w nocy po pracy jest zabawne. Oglądanie ulubionego programu w serwisie Netflix jest zabawne. Poruszanie się po prawdziwej Bibliotece Aleksandryjskiej na tablecie lub czytniku e-booków i czytanie wszystkiego, czego pragnie twoje serce po opalaniu, to nie tylko zabawa, to coś technologicznego cudu. Niemniej jednak, biorąc pod uwagę przewagę złego snu i bardzo szkodliwe efekty, zachęcamy do przyjęcia kilku naszych sugestii w celu lepszego snu.

Wyrzuć światło ze swojej sypialni

Ten jest łatwy do sprzedania. Nawet jeśli nie chcesz zrezygnować z bzdur Netflix, nie ma wokół nikogo, kto nie chciałby mieć ciemniejszej i najbardziej spokojnej sypialni. Twoim pierwszym zamiarem biznesowym jest pójście na długo wiszące owoce poprawy snu: pozbądź się wszystkich małych, ale skumulowanych źródeł zanieczyszczenia światłem w twojej sypialni.

Blokowanie światła docierającego z zewnątrz jest najbardziej tradycyjnym (i nadal ważnym) względem. Zasłony lub zasłony zaciemniające to doskonały sposób na usuwanie zanieczyszczeń świetlnych z lamp ulicznych, oświetlenia ochronnego i innych zewnętrznych źródeł światła. Nie jesteś pewien, czy warto zainwestować w zaktualizowane zabiegi okienne? Możesz odebrać sześciopak w 99% z blokadą tymczasowego światła o wartości 33%. Jeśli eksperyment okazał się korzystny, możesz rozważyć bardziej trwałe / kosztowne ulepszenia.

Nawet jeśli na zewnątrz jest całkiem ciemno, wielu z nas ma sypialnie, które są teraz prawdziwym karnawałem świateł. Diody LED na telewizorach, ładowarkach do telefonów komórkowych i wszelkiego rodzaju urządzeniach elektronicznych mogą łatwo rozjaśnić pomieszczenie lepiej niż jasne światło nocne. Jeśli Twoja sypialnia jest wypełniona diodami LED, możesz łatwo przyciemnić je za pomocą niedrogich naklejek lub taśmy elektrycznej.

Wyłącz swoje ekrany

Wiemy, że to trudna wyprzedaż. Ekrany są naszą podstawową formą rozrywki i zaleca się, aby były wyłączone na kilka godzin przed snem, przypominając ludziom, aby przestali dobrze się bawić. Niemniej jednak ostre, niebiesko-białe światło emitowane przez nas z telewizorów, tabletów i smartfonów może zapewnić nam rozrywkę, ale jednocześnie nie pozwala nam zasnąć.

W idealnej sytuacji powinieneś traktować ekspozycję na niebieskie światło swoich ekranów tak, jakbyś pił kawę. Większość ludzi nie wylałaby sobie dużej filiżanki kawy o dziewiątej wieczorem, gdyby chcieli być śpiący i gotowi do łóżka o 22:00 i, w tym samym duchu, nie powinniście się opalać, by tak rzec, w blasku ekranu tuż przed łóżko, jeśli chcesz szybki i spokojny sen. Masz problem z opieraniem się urokiem swoich gadżetów? Skonfiguruj stację ładującą w kuchni lub w domowym biurze, aby trzymać ją z dala od szafki nocnej.

Wielu z was jest prawdopodobnie ciekawych, jeśli obejmuje to czytniki e-booków, zwłaszcza w świetle ostatnich (i raczej sensacyjnych) artykułów na temat tego, jak czytelnicy ebooków są tak samo źli jak tablety i smartfony, jeśli chodzi o ekspozycję na światło. W rzeczywistości opublikowano w 2015 r. Badanie dotyczące wpływu czytników ebooków na rytm dobowy (zauważmy, że jednym z autorów jest wspomniany wcześniej pionier badań nad rytmem dobowym Dr..

Jednak wiele wiadomości, które przeoczyły w swoim pośpiechu, aby zgłosić tę sprawę, jest takie, że czytniki e-booków używane w badaniu emitowały światło i były bardziej zbliżone do tabletów niż czytniki e-atramentu, które prawdopodobnie są bardziej znane. Na wynos? Nie czytaj książek na iPadzie lub Kindle Fire przed snem. Czytaj książki na swoim zwykłym czytniku Kindle lub innym czytniku e-tuszu na tych samych warunkach, co w tradycyjnej papierowej książce.

Rozgrzej ekrany

Jeśli twoja reakcja na poprzednią sugestię, że wyłączysz wszystkie ekrany przed snem jest podobna do nas sugerując, że właśnie rozwiązujesz problemy ze snem przez zszycie zamkniętych powiek, to może kompromis jest w porządku.

Chociaż dowody są bardzo silne, że każda ekspozycja na światło w godzinach wieczornych może potencjalnie rzucić nasz wewnętrzny zegar, światło niebieskie jest prawdopodobnie największym problemem. W związku z tym możesz oswoić efekty niebieskiego światła na swoim ciele, ogrzewając temperaturę kolorów ekranów wokół ciebie.

Na twoim komputerze nie możemy wystarczająco polecić f.lux - aplikacja przesuwa temperaturę kolorów, więc wszystko wydaje się cieplejsze (lub bardziej czerwone). To nie jest za dobre dla edycji zdjęć, gdzie kolory muszą być dokładne, ale świetnie wpływa na zmniejszenie ekspozycji niebieskiego światła. Użytkownicy Androida będą mogli znaleźć aplikację Twilight na Androidzie podobnie jak f.lux na komputerach (chociaż f.lux został niedawno wydany również dla zrootowanych telefonów z Androidem). F.lux jest dostępny na iOS, jeśli jesteś jailbreak, ale wkrótce wszyscy użytkownicy iOS otrzymają wbudowane rozwiązanie. iOS 9.3 zawiera tryb "Night Shift", który obsługuje zmianę temperatury kolorów.

Wszystkie powyższe aplikacje, w tym nadchodząca funkcja w iOS 9.3, obejmują planowanie, dzięki czemu możesz ustawić swoje ekrany tak, aby automatycznie zmieniały się z niebieskiego na czerwone..

Nawet jeśli niektóre lub wszystkie Twoje urządzenia nie obsługują zmiany kolorów (np. Zestaw HDTV), można obejść całość za pomocą okularów przyciemnianych na żółto, aby wyciąć niebieskie światło spektralne. Rosnące obawy związane z ekspozycją na światło niebieskie oznaczają, że takie okulary są niedrogie i łatwo dostępne - na przykład najlepiej sprzedające się okulary do czytania na Amazon to 18-parowe okulary filtrujące o niebieskim świetle.

Rozgrzej swoje światła

Ostatecznym i wyraźnie tradycyjnym rozwiązaniem, które możesz rozważyć, jest po prostu rozgrzanie tonów twojego oświetlenia. Może to oznaczać zastąpienie żarówek w pełnej widmie żarówkami "ciepłymi białymi" (będą one oznaczone jako temperatura koloru 2700K).

Oznacza to również unikanie bardzo jasnych niebiesko-białych świateł, takich jak ostre oświetlenie zadań i oświetlenie fluorescencyjne. Jeśli na przykład spędzasz dużo czasu w swojej piwnicy co wieczór, a pokój ma jasne fluorescencyjne oświetlenie w stylu biurowym, możesz rozważyć dodanie do pokoju lamp podłogowych i stołowych, aby zmniejszyć intensywność zapal i rozgrzej ciepłymi białymi cebulkami.

Dla tych, którzy myślą o dostaniu się do inteligentnych żarówek, z tego powodu całkowicie podoba nam się zmieniająca kolor żarówka Hue. Rano, kiedy chcemy być przytomni i czujni, żarówki ustawione są na ostre, niebiesko-białe światło.

W nocy, gdy chcemy się zrelaksować i stać się sennymi, zostają ustawione na ciepłe białe światło. Co więcej, możesz użyć inteligentnego systemu żarówek jako budzącego emocje budzika - idealnego do utrzymywania rytmu okołodobowego po drugiej stronie cyklu snu.

Podczas nie granie na twoich gadżetach przez całą noc lub nadrabianie ulubionych pokazów do północy nie brzmi jak najbardziej zabawna na świecie, ani też nie jest stale pozbawiona snu, a w wyniku tego kiepskie zdrowie. Z małą sypialnią i dodatkami do gadżetów, a także do kładzenia gadżetów na łóżko na długo przed tym, zanim sam tam wejdziesz, możesz się dobrze wyspać.