Jak unikać wysiłku oka komputerowego i utrzymywać zdrowe oczy

Wasze oczy są ważne, a patrzenie przez cały dzień na monitor nie czyni im przysług. Istnieje szereg środków zapobiegawczych, które możesz zastosować, aby uniknąć zmęczenia oczu - organizując funkcjonalny obszar roboczy i modulując ekspozycję na światło. Przyjrzyjmy się bliżej.

Podstawy zmęczenia oka

Zmęczenie wzroku jest objawem, który przejawia się, gdy nadmiernie wykażesz oczy przez dłuższy czas. Może się to zdarzyć z każdą długotrwałą aktywnością, w której skupiasz się na odległość wystarczająco długo, ale jest to szczególnie prawdziwe, gdy oglądasz ekran oświetlony elektronicznie.

Eyestrain może przynieść jeden z następujących symptomów:

• Ból i napięcie wokół oczu i / lub skroni (które mogą rozprzestrzeniać się na głowę, szyję i plecy)
• Suchość oczu i / lub zaczerwienienie
• Zmęczenie
• Wrażliwość na światło
• Bół głowy
• Trudności w wykonywaniu zadań wizualnych
• Rozmazany obraz
• Podwójne widzenie

Eyestrain zazwyczaj nie prowadzi do trwałego uszkodzenia układu wzrokowego, ale jest nieprzyjemny i może przeszkodzić w wykonaniu pracy. Przyczyny zmęczenia oczu są różne dla każdego i mogą zmieniać się z czasem. Trzy główne rodzaje przyczyn zmęczenia oczu to niewystarczająca konfiguracja przestrzeni roboczej, nieefektywne oświetlenie i brak właściwej pielęgnacji oczu.

Spójrzmy, jak rozwiązać wszystkie trzy, aby uniknąć zmęczenia oczu.

Zmodyfikuj swoje nawyki pracy

Przeglądarki stacjonarne mogą powiększać większy tekst za pomocą skrótu klawiaturowego.

Zmęczenie wzroku może powodować wiele konfliktów, bolesne bóle głowy i niewyraźne widzenie. Ale zwykłe modyfikowanie kilku swoich nawyków pracy może znacznie przyczynić się do złagodzenia zmęczenia oczu.

Powiększ tekst: Twoje oczy muszą się odciąć, aby przeczytać mały tekst, więc tekst powinien być duży, by dać oczom przerwę. Podczas pracy z edytorami tekstu lub przeglądaniem materiałów online, użyj skrótu klawiaturowego, aby powiększyć tekst w razie potrzeby. (Zazwyczaj jest to przytrzymanie klawisza Ctrl lub Command na klawiaturze i powiększanie za pomocą kółka myszy lub gest touchpada). W przypadku tych obszarów tekstu, które wydają się zbyt ciasne, przeciągnij je do ulubionego edytora tekstu, aby mieć więcej miejsca. Zawsze powiększaj do rozmiaru, który jest wygodny. Jeśli musisz przesunąć głowę bliżej ekranu, zmrużyć oczy lub nie czuć się zrelaksowanym podczas czytania, tekst jest nadal zbyt mały (lub twój monitor jest zbyt daleko). I podczas gdy jesteś na tym, upewnij się, że rozdzielczość ekranu jest wysoka.

Czytaj w trybie offline: Intensywne czytanie na monitorze komputera nie jest idealne dla wydajności, ponieważ w końcu twoje oczy się wyczerpią. Kiedy natkniesz się na długi artykuł lub dokument, wydrukuj go (oczywiście w wystarczająco dużym nakładzie). Następnie przeczytaj to we własnym tempie i we właściwym oświetleniu. Jeśli wolisz nie używać drukarki i masz e-czytnik, z ekranem, który jest bliższy papierowym tekstem i nie potrzebuje podświetlenia, możesz użyć usługi takiej jak Wyślij do Kindle, aby przenieść ją do inne urządzenie. Zwróć uwagę, że czytanie tekstu na przenośnym wyświetlaczu LCD, takim jak telefon lub zwykły tablet, nie jest wcale lepsze od monitora komputerowego.

Wysłanie dużego artykułu na Kindle ułatwia czytanie.

Praca w tryska: Twój komputer jest skonfigurowany do praktycznie nieprzerwanej pracy, ale nie jesteś maszyną. Musisz zrobić sobie przerwę, aby naładować baterię, a także oczy. Zasada 20-20-20 jest łatwa do zapamiętania: weź 20-sekundową przerwę co 20 minut i spójrz na coś co najmniej 20 stóp. Jeśli pracujesz w biurze i nie chcesz wyglądać tak, jakbyś się rozstawał, często chodź na wycieczkę do chłodnicy wodnej lub toalety, aby zrobić sobie przerwę.

Zmień pozycję monitora: Kiedy patrzysz na monitor komputera, naturalnie migasz rzadziej. Więc twoje oczy nie są naturalnie smarowane tak często. To prowadzi do suchości oka i zaczerwienienia. Aby zmniejszyć ten efekt, ustaw monitor nieco poniżej poziomu oczu. W ten sposób twoje oczy nie będą musiały być tak otwarte (i odsłonięte), abyś mógł je zobaczyć. Idealną ergonomiczną pozycją dla monitora jest utrzymywanie poziomu oczu w odległości około jednej trzeciej drogi od górnej krawędzi ekranu, ale jego obniżenie może pomóc, jeśli często czujesz męczące oczy.

Zrelaksować się: Praca jest ważna, ale musisz być na tyle zrelaksowany, aby napięcie i stres nie przeszkadzały. Rób częste krótkie przerwy w ciągu dnia, a dłuższe przerwy jeden do dwóch razy dziennie, abyś mógł oderwać się od pracy. Spacery są dobre, ponieważ możesz także ćwiczyć i korzystać ze świeżego powietrza. Przy biurku można wykonywać zwijacze, ramiona i wahacze, aby rozciągnąć szyję i ramiona. Pocierać skronie, aby uwolnić wszelkie napięcie głowy. Oddaj oczy okresom ciemności na odpoczynek, zamykając oczy lub stawiając dłonie nad oczami (najlepiej w cichym otoczeniu).

Zwróć uwagę na oświetlenie

Nieodpowiednie oświetlenie jest kolejną główną przyczyną zmęczenia oczu. Zbyt dużo światła prześwietla i irytuje oko. Zbyt mało światła powoduje zmęczenie wzroku, aby zobaczyć. Istnieje kilka sposobów dostosowania oświetlenia w Twoim otoczeniu, aby znaleźć najlepsze rozwiązanie.

Dostosuj ustawienia jasności i kontrastu monitora: Przejdź do ustawień monitora i zmniejsz jasność i kontrast, aż znajdziesz równowagę, która jest najłatwiejsza dla oczu. Byłbyś zaskoczony, jak jasne i skontrastowane są domyślne ustawienia. Upewnij się, że Twój pulpit i kolorystyka nie poruszają twoimi oczami. Wybierz neutralne i ciemniejsze odcienie z minimalnym kontrastem, dopóki nie znajdziesz odpowiedniego balansu kolorów. Ponadto należy zwrócić uwagę na poziomy jasności i kontrastu różnych stron internetowych i dokumentów. Jeśli nie możesz odczytać strony z szarym tekstem na czarnym tle, skopiuj i wklej do nowego dokumentu z ciemnym tekstem na białym tle.

Dostosuj inne światła w pokoju: Nawet jeśli ustawienia monitora i pulpitu są ustawione optymalnie, światło z otoczenia może drażnić oczy. Jeśli pomieszczenie jest zbyt ciemne, może to wpłynąć na ogólną jasność monitora. Jeśli pomieszczenie jest zbyt jasne, może spowodować olśnienie na monitorze. Unikaj odblasków, które pojawiają się bezpośrednio w twoich oczach. Zdarza się to często, gdy masz do czynienia z odkrytym oknem. Unikaj odblasków pochodzących od źródła światła bezpośrednio za tobą. Rozważ użycie ekranu przeciwoślepieniowego, jeśli to konieczne. I światła stanowiska ustawione pod kątem od tyłu, ponieważ światła, które świecą bezpośrednio na twojej powierzchni do czytania (na przykład biurko) są bardziej ostre niż światło odbijające się od powierzchni pod niewielkim kątem. Pasek do regulacji odchylenia może być łatwym sposobem na dodanie wystarczającej ilości światła, aby zobaczyć wszystko na biurku, nie zaślepiając światła bezpośrednio w oczy.

Noś okulary przeciwsłoneczne: Gdy nie znajdujesz się przed komputerem, nadal możesz chronić oczy przed nadchodzącym światłem. Pomaga to im przetrwać dłuższe okresy przed monitorem. Nosić okulary przeciwsłoneczne na zewnątrz (a nawet w pomieszczeniach, jeśli to konieczne). Upewnij się, że soczewki mają ochronę przed promieniowaniem UV. Jeśli tego nie zrobią, będą miały odwrotny efekt i po prostu zmęczą twoje oczy. (Dzieje się tak dlatego, że ciemniejsze środowisko utworzone przez przyciemniane soczewki spowoduje, że tęczówki będą rozszerzać się i otrzymywać więcej światła.) Spolaryzowane soczewki (które również mają ochronę przed promieniowaniem UV) są idealne, ponieważ minimalizują odblaski. Jeśli potrzebujesz okularów korekcyjnych, aby zobaczyć tekst, twój optometrysta może stworzyć parę z dodatkową warstwą ochrony UV.

Utrzymuj zdrowe oczy

Oprócz modyfikowania nawyków pracy i zwracania uwagi na oświetlenie, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zachować zdrowe oczy:

• Miej oczy sprawdzane co roku.
• Jeśli nosisz soczewki korekcyjne, zapytaj swojego optometrystę, czy jest on odpowiedni dla twojego stopnia użytkowania komputera.
• Jeśli nosisz soczewki kontaktowe, trzymaj butelkę nawilżających kropli do oczu w pracy i w domu. ("Kieszeń na zegarek" w dżinsach i spodniach jest do tego idealna.)
• Odpocznij wystarczająco, zachowaj zdrową dietę i pozostań nawodniony. Zapewni to ogólny wzrost, dzięki czemu nie będziesz zmęczony ani podatny na dodatkowy stres lub napięcie.
• Wykonuj swoje czynności, gdy nie pracujesz na komputerze, koncentrując się na bliskim obiekcie (w obrębie 6 cali) przez kilka sekund, a następnie skupiając się na odległym obiekcie. To kurczy się i rozszerza twoje soczewki.
• Spędź oczy po godzinach pracy. Zastosuj schłodzone torebki herbaty lub plasterki ogórka na koniec dnia. Nie przeładowuj więcej stymulacji, która może zmęczyć twoje oczy, oglądając telewizję lub czytając małą książkę bez odpowiedniego powiększenia i oświetlenia.

Wypróbuj filtr światła na komputerze i telefonie

W ciągu ostatnich kilku lat firmy Microsoft, Apple i Google opracowały wygodne obiekty, które pomagają użytkownikom zachować widoczność oczu. Najbardziej dramatyczne z nich jest potocznie nazywane "Nocnym Światłem", filtrem programowym, który obniża niebieskie i białe światło pochodzące z ekranu i zwiększa czerwone światło, zmniejszając bezpośrednie napięcie oczu.

W systemie Windows 10 funkcja ta jest znana jako "Nocne światło". W systemach MacOS i iOS jest to "Nocna zmiana". W systemie Android funkcja ta to "Tryb nocny". W przypadku telefonów Samsung nazywa się to "Niebieskim filtrem światła". z nich pozwala ustawić dzienny harmonogram włączania i wyłączania funkcji oraz regulować intensywność efektu wyższą lub niższą. A jeśli nie znajdziesz tych funkcji w wystarczającym stopniu, możesz spróbować czegoś takiego jak Flux, który jest bardziej konfigurowalny.

Źródło obrazu: Shutterstock / physes, Shutterstock / ruigsantos